Calor de abril y mayo
Muévete temprano o al caer la tarde, con gorra y agua. En los días más pesados, cambia la caminata por la alberca o por una rutina en casa con ventilador.
Juego de mesa para toda la semana
Juegos de la semana
Un tablero para armar tu semana activa sin volverla una obligación: primero las reglas, luego las cartas, después el camino de casillas con sus escaleras y sus serpientes. Se juega a tu ritmo, y se vale descansar.
Casilla de salida
Reglas del juego antes de tirar el dado
- Calienta primero. Cinco minutos de caminar o mover articulaciones preparan el cuerpo mejor que arrancar en frío.
- Empieza por debajo de lo que crees poder. Si terminas con ganas de un poco más, la dosis estuvo bien.
- Se juega sin dolor. Una sensación de esfuerzo es normal; el dolor punzante, en el pecho o en una articulación, es señal de parar.
- Agua a la mano. En el calor de muchas ciudades mexicanas la sed llega tarde: bebe antes, durante y después.
- Evita el sol de mediodía. Temprano en la mañana o al atardecer el cuerpo trabaja más cómodo.
- Calzado y ropa que no estorben. Tenis con buen soporte para caminar o trotar; nada que apriete.
- Escucha a tu cuerpo al día siguiente. Algo de cansancio muscular pasa en uno o dos días; si dura más, baja la intensidad.
¡Lotería!
La tabla de la semana: nueve cartas para moverte
Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud sugiere que los adultos sumen a la semana entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, como caminar a paso vivo, y que dediquen al menos dos días a ejercicios que trabajen los músculos. Es una meta, no un examen de entrada: cualquier movimiento suma, y llegar ahí puede tomar meses.
Para llenar tu tabla, elige cartas que te gusten y repártelas en la semana. Si juntas cinco o seis distintas, ya tienes una semana variada.
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1
El Caminante
Camina a un paso que te permita hablar pero no cantar. Empieza con 10 a 15 minutos y suma de a poco.
No es una carrera: no necesitas ir rápido para que cuente.
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2
La Bicicleta
En ruta dominical, en ciclovía o en bici fija. Ajusta el asiento para que la rodilla quede apenas flexionada abajo.
Si notas adormecimiento en la zona del asiento, cambia de postura o de asiento y haz pausas.
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3
El Danzonero
Danzón, cumbia, salsa o lo que suene. Bailar mueve piernas, cadera y ritmo cardiaco, y casi siempre es en compañía.
No hace falta saber los pasos: aprender también es parte del juego.
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4
La Silla
Siéntate y levántate de una silla firme, despacio, con los pies bien apoyados. Dos o tres rondas con descanso entre ellas.
No bajes más de lo cómodo; las rodillas no deben doler.
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5
La Pared
Lagartijas apoyado en la pared: brazos a la altura del pecho, cuerpo recto, baja y empuja con calma.
No es una prueba de fuerza; aleja los pies solo cuando te resulte fácil.
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6
El Puente
Acostado boca arriba, rodillas dobladas, eleva la cadera unos segundos y baja. Trabaja glúteos y espalda baja.
No arquees de más la espalda ni aguantes la respiración.
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7
El Estirón
Estiramientos suaves de piernas, cadera y espalda después de moverte, sosteniendo cada uno mientras respiras tranquilo.
Estirar no debe doler: buscas una tensión agradable, no un tirón.
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8
La Alberca
Nadar o caminar dentro del agua mueve todo el cuerpo con poco impacto en las articulaciones.
Si no nadas con seguridad, quédate donde hagas pie y nunca solo.
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9
El Descanso
Un día tranquilo también es carta de la tabla: dormir bien y recuperarte es parte del juego.
Descansar no es rendirse; es lo que te deja volver a jugar mañana.
Serpientes y escaleras
Empezar desde cero, casilla por casilla
Las escaleras te adelantan: son decisiones pequeñas que hacen el hábito más fácil. Las serpientes te regresan: son tropiezos comunes que casi todos cometemos al principio. Caer en una no significa perder la partida.
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Salida
Elige una hora fija
Antes del trabajo, a la hora de la comida o al llegar a casa: lo que se agenda, se hace.
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Escalera
Diez minutos bastan
Un comienzo corto es fácil de repetir. La duración crece sola cuando el hábito ya está.
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Serpiente
Guerrero de fin de semana
Nada de lunes a viernes y tres horas de fut el sábado. El cuerpo lo resiente y las lesiones llegan más fácil.
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Escalera
Busca compañía
Tu pareja, un compadre o el grupo de la reta: con alguien esperándote, es más difícil faltar.
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Serpiente
Copiar una rutina avanzada
Lo que hace alguien que entrena hace diez años no es tu punto de partida.
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Escalera
Sube una cosa a la vez
Primero los días, luego los minutos y al final la intensidad. Nunca las tres juntas.
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Serpiente
«Sin dolor no hay ganancia»
Moverse con dolor no te hace más fuerte; te saca de la cancha por semanas.
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Escalera
Alterna suave y activo
Un día de caminata tranquila después de uno de bici o de baile deja que el cuerpo se recupere.
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Serpiente
Tirar todo por una semana mala
Viajes, enfermedad o cierre de mes pasan. Regresa con la mitad de lo que hacías y vuelve a subir.
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Meta
Moverte ya es parte de tu semana
Cuando lo extrañas los días que no lo haces, el juego ya es tuyo.
Jugar en casa
La sala también es cancha
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Peso ligero
Mancuernas pequeñas, botellas con agua o una mochila con libros. Mejor quedarte corto que forzar la espalda.
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Un mueble firme
El sillón o una silla sin ruedas sirven para sentadillas, apoyo de equilibrio y estiramientos.
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Aire y luz
Abre la ventana. En días de calor, ventilador o la hora más fresca del día.
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Ropa cómoda y tenis
Aunque sea en casa, unos tenis cuidan los tobillos y te ponen en modo juego.
La ruleta del clima
Gira la ruleta: el juego cambia con la temporada
Temporada de lluvias
Los aguaceros de la tarde piden plan B: caminar en un centro comercial, bailar en la sala o mover la reta a la mañana. Cuidado con canchas y banquetas resbalosas.
Nortes y mañanas frías de altura
En el centro y el norte del país amanece frío. Calienta más tiempo, abrígate en capas y quítatelas conforme entras en calor.
Posadas y fiestas de diciembre
Menos tiempo, más comidas y desvelos. No busques mantener todo: con caminatas cortas y bailar en las posadas sigues en el juego hasta enero.
Antes de salir a jugar
Este sitio habla de juego, movimiento y hábitos cotidianos con un fin de educación general y de conciencia sobre un estilo de vida activo. Reunimos ideas para moverte en la ciudad, en casa y en compañía, y explicamos con cautela cómo la actividad física se relaciona con la energía, el descanso y la vida íntima. Nada de lo que publicamos diagnostica ni trata la disfunción eréctil ni problemas cardiovasculares, hormonales, urológicos o de otro tipo. Cada cuerpo responde a su manera y no garantizamos ningún resultado. Si notas cambios, dolor o una molestia que no se va, acude con tu médico o con un especialista calificado.